Les pâtes et leur valeur nutritive: bonnes ou mauvaises pour la santé?

Valeur nutritionnelle des pâtes alimentaires

Valeur énergétique des pâtes

Une portion de 200g de pâtes cuites (environ 60g crues) ne fournit en elle-même que 230 calories. Mais si on y ajoute du beurre, du fromage, une sauce riche, on peut doubler ou tripler cette valeur!

Pâtes: le secret de la santé est (surtout!) dans la sauce

Heureusement, il existe plusieurs moyens de limiter les calories. On peut utiliser de la ricotta ou du gruyère allégés, de la crème légère plutôt que du beurre, ou encore un coulis de tomates au lieu d’une sauce à la viande. Huile d’olive, ail, oignons, champignons,tomate et basilic frais sont de bons ingrédients. D’autres sont moins recommandables à cause de leur forte teneur en graisses et en calories. Osez innover!

• Mélangez les pâtes avec des tomates fraîches coupées en dés ; assaisonnez de fines herbes.
• Faites un pesto avec la moitié de l’huile, du fromage et des pignons de la recette habituelle ; augmentez le basilic et l’ail. Mouillez la sauce avec du vin blanc.
• Préparez un hachis de légumes au mixeur, faites-le mijoter avec des fines herbeset des épices, et intégrez-le à votre plat.
• Dans une sauce crémeuse, remplacez la crème par du lait demi-écrémé ou du lait écrémé concentré.
• Dans la sauce d’une salade de pâtes, utilisez de la crème allégée ou du yaourt au lieu de la crème ordinaire.
• Pour valoriser les protéines des pâtes dans un repas végétarien, mélangez-les à une légumineuse – des haricots, des lentilles, des pois chiches, par exemple.
• Au lieu d’y mettre du beurre et du fromage, arrosez les pâtes de bouillon et saupoudrez-les très légèrement de parmesan râpé finement.
• Dans la sauce tomate, ajoutez des olives hachées plutôt que de la viande.

Quels types de pâtes choisir?

Les pâtes classiques sont confectionnées avec de la semoule de blé dur, riche en gluten, qui a une excellente tenue à la cuisson et donne des pâtes non collantes. Lorsqu’elles sont cuites al dente, comme en Italie, leur index glycémique reste modéré. Ainsi, leurs sucres passent ainsi progressivement dans le sang, la glycémie ne monte pas en flèche, et on n’observe pas non plus d’élévation brutale du taux d’insuline.

Les pâtes complètes, faites avec des semoules complètes, renferment trois fois plus de fibres et rassasient davantage encore. On sait que les céréales complètes font baisser les risques de diabète, de maladies cardiaques et de plusieurs cancers.

En revanche, les pâtes du commerce aromatisées à la tomate ou aux épinards ne sont pas plus nourrissantes ou nutritives que les pâtes blanches, mais apportent de la variété dans les menus.

• Outre les glucides complexes (environ 45g par portion), les pâtes apportent une bonne quantité de potassium et un peu de fibres (4 g par portion).
• Bien que leurs protéines (environ 8 g par portion) soient incomplètes, les acides aminés manquants sont faciles à trouver dans le fromage ou la viande d’accompagnement.
• Il existe des pâtes à haute teneur en protéines, enrichies avec de la farine de soja et des protéines de lait.
• Les pâtes au germe de blé fournissent un complément intéressant de magnésium et de vitamine E, et ont une saveur typée très agréable.

En conclusion…

Privilégiez les pâtes à base de blé entier et al dente, consommez-en des quantités raisonnables et faites attention aux sauces, fromages, pestos et autres produits riches en calories. Optez plutôt pour des pâtes accompagnées d’une sauce tomate maison, de légumes et d’une protéine (du poulet ou du saumon, par exemple) pour un plat à la fois savoureux, santé et équilibré.

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